maandag 11 augustus 2025
Krachttraining voor iedereen: wat zegt de wetenschap over gezond ouder worden?
Krachttraining is niet alleen voor sporters. Het is een bewezen interventie om langer vitaal te blijven: meer spiermassa, sterkere botten en minder vallen. De drempel? Vaak onnodig hoog.
Waarom krachttraining werkt
- Spiermassa als “metabool orgaan”: betere glucoseregulatie, hoger rustmetabolisme.
- Botdichtheid: weerstandstraining stimuleert botopbouw—belangrijk tegen osteoporose.
- Functionele kracht: tillen, traplopen, opstaan; dagelijkse autonomie groeit.
Hoe vaak en hoe lang?
De meeste richtlijnen adviseren 2–3 sessies per week, 45–60 minuten. Focus op grote compound-bewegingen (squat/ heupscharnier, duwen, trekken) en progressieve overload: geleidelijk zwaarder of meer herhalingen.
Starten zonder angst
- Techniek eerst: lichte gewichten, gecontroleerde beweging.
- RIR-methode (reps in reserve): stop met 1–3 herhalingen “over”, veilig én effectief.
- Herstel: slaap en eiwitten (±1,6–2,2 g/kg/dag voor actieve mensen) ondersteunen vooruitgang.
Programma voor beginners (voorbeeld)
- Dag A: squat, bankdrukken, plank.
- Dag B: deadlift (lichte variant), roeien, overhead press, farmer’s carry.
3 sets × 8–12 herhalingen, 60–90 sec rust. Verhoog elke week licht zodra je alle herhalingen netjes haalt.
Veelvoorkomende misvattingen
- “Krachttraining maakt je log.” Spiergroei vraagt gerichte voeding en jaren; bij de meesten overheerst juist het strakkere silhouet.
- “Te oud om te beginnen.” Onderzoek toont winst tot ver boven de 70—starten loont altijd.
- “Cardio is genoeg.” Cardiovasculaire gezondheid is belangrijk, maar zonder krachttraining mis je bot- en spierstimulus.
Veiligheid en blessurepreventie
Warme op, vergroot bewegingsbereik geleidelijk, en kies varianten die bij je mobiliteit passen. Pijn = signaal om te stoppen; discomfort van inspanning is iets anders dan scherpe pijn.